管理栄養士さん共同企画*美肌レシピ*

とっても簡単!美肌になる冷や汁【栄養士さん共同開発美肌レシピ】

とっても簡単!美肌になる冷や汁【栄養士さん共同開発美肌レシピ】

大人のニキビを改善するには、ストレス解消や良質な睡眠をとることが挙げられますが、食事の改善もとても重要になります。というのも、肌あれやニキビなどの炎症は、食事によってもたらされる可能性もあるのです。
大人のニキビ改善に効果的な食べ物とはどのようなものでしょか?
栄養素・食品別に紹介していきます。

大人のニキビに効果的なレシピを紹介します。

大人のニキビに良いレシピ「とっても簡単!美肌になる冷や汁」

材料(2人前)
胡瓜 1本
塩もみ用塩 ひとつまみ
魚缶詰 1缶(今回はツナ缶)
青シソ 5枚
みょうが 1本
枝豆 15本程
白ごま 大さじ1杯
だし汁 400ml
味噌 大さじ1と1/2

美肌になる冷や汁の作り方

1. 胡瓜を輪切りにし、塩を入れ塩もみする。

2.青シソ・みょうがは千切りする

3.枝豆は茹でて、中身を出しておく。冷凍の枝豆を使用する場合は、解凍して使用する

4.ボールに味噌を入れ、だし汁を少しづつ入れながら味噌を溶く。その後、塩もみした胡瓜、魚の缶詰(水分も一緒に)青シソ、みょうが、枝豆、白ごまを入れてよく混ぜる。

5.冷蔵庫で30分程冷やせば完成

今回は簡単に作れる、魚の缶詰を使用しました。缶詰であれば、サバ缶、鮭缶などでも美味しく頂けます。また、魚をサラダチキンなどの蒸し鶏に替えても美味しくできます。どのビタミンを摂りたいかで替えても良いでしょう。
魚の缶詰でたんぱく質、青シソにビタミンA、枝豆と白ごまで食物繊維、味噌で発酵食品を摂ることができるので、大人のニキビ改善にとても良いレシピだといえます。
この冷や汁の中にご飯やそうめんを入れると、これだけで1食分になるので、さっと作って食べたい時にもとても便利なレシピです。

大人のニキビに効果的な食べ物とは?

大人ニキビに効果的な食べ物をご紹介させていただきます。

■ビタミンA

ビタミンA は肌のターンオーバーを促進する効果があります。また、ニキビ跡に沈着したメラニン色素を排出してくれるので、角栓ができにくくなりニキビを予防してくれます。

ビタミンAの多い食品

  • うなぎ
  • 銀タラ
  • レバー
  • 人参
  • モロヘイヤ
  • 青シソ

■ビタミンB2

ビタミンB2は、皮脂の分泌を抑制してくれる働きがあります。ニキビは皮脂の分泌過が原因の1つなので、大事なビタミン1つといえます。

ビタミンB2の多い食品

  • レバー
  • 牛乳・ヨーグルト
  • 納豆

■ビタミンB6

ビタミンB6 は、肌の新陳代謝を促進してくれます。また、ビタミンB2と同じで皮脂の分泌を抑制してくれる効果もあります。

ビタミンB6の多い食品

  • マグロ
  • カツオ
  • 鶏ひき肉
  • 鶏ささみ
  • にんにく

■ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し抗酸化作用もあるので、ニキビの炎症を抑えてくれる効果があります。

ビタミンCの多い食品

  • パプリカ
  • 芋類
  • キウイフルーツ
  • いちご

■ビタミンE

ビタミンEは高い抗酸化作用があり、血流を改善してくれることで、角化異常の発生を防いでくれます。ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果があり効果が高まります。

ビタミンEの多い食品

  • ひまわり油
  • アーモンド
  • ツナ缶
  • 南瓜

 

■たんぱく質

たんぱく質は皮膚を作る土台となる栄養素です。タンパク質が不足すると、肌の保湿・弾力が低下し、肌荒れの原因になります。

たんぱく質の多い食品

  • 魚類
  • 大豆類

■亜鉛

亜鉛は肌のターンオーバーを促進してくれます。また、抗酸化作用もあるためニキビの炎症を抑えてくれる効果があります。

亜鉛が多く含まれる食品

  • 牡蠣
  • 卵黄
  • レバー
  • ココア

 

■乳酸菌

ヨーグルトや乳製品に含まれる乳酸菌ですが、腸内環境を整えてくれます。腸内環境とニキビは関係ないように思いますが、実は腸内環境が乱れていると、便秘の原因になります。便秘は腸内の悪玉菌を増やすので肌荒れ・ニキビの原因になるのです。

■発酵食品

発酵食品は腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしてくれるだけでなく、善玉菌のエサとなり善玉菌の働きを活性化してくれるので腸内環境を整えるのにとても効果的です。

主な発酵食品

  • キムチ
  • ぬか漬け
  • 味噌
  • 塩こうじ
  • 納豆

 

■食物繊維

腸内環境を整えるのに、忘れてはいけないのが食物繊維です。食物繊維には不溶性の食物繊維と、水溶性の食物繊維がありますが、どちらも一緒に摂ることが大切です。

不溶性食物繊維の多い食品

・ごぼう
・れんこん
・枝豆
・さつまいも

水溶性食物繊維の多い食品

・海藻
・こんにゃく
・りんご
・みかん

いかがでしたでしょうか。

・必要なビタミン、タンパク質をしっかり摂る
・腸内環境を整える
という2つのポイントが大人のニキビを改善する食事の基本となります。
できるところから食生活の改善を目指して、美肌を目指してくださいね。

今回レシピを考えて下さった管理栄養士りんご先生のプロフィール


管理栄養士 りんご先生

管理栄養士として病院で7年勤務。主に生活習慣病の指導に携わる。その後フリーの栄養士として活動中。